Despedida

Muito obrigada a todas as pessoas que viram este blogue e que nos ajudaram a ter algum sucesso.
Para este ano letivo já está concluído o nosso trabalho, mas durante as férias (sempre que tivermos tempo ) iremos fazer mais algumas publicações.
Esperemos que tenham gostado pois nós gostamos muito.
Muito obrigado ; )

Exercícios que podemos fazer na praia

Caminhada 

Caminhar ou correr na areia fofa provoca menos impacto nas articulações, além de queimar mais calorias do que a atividade feita na beira. Caminhar por 30 minutos de caminhada detona em média 100 kcal e o mesmo período de corrida, aproximadamente 200 kcal.

Abdominal 

Quando terminar o treino aeróbico, aproveite para praticar sessões de abdominais na areia da praia. Se quiser aumentar o grau de dificuldade, faça a elevação de pernas, execuções laterais e posições isométricas (parado). Deixe o abdômen contraído durante todo o movimento e controle a respiração (inspire na descida e expire na subida).

Vôlei de praia 

Exercícios em grupo são mais estimulantes e divertidos e queimam calorias sem que você perceba.  Esse tipo de atividade elimina em até 250 Kcal.

Circuito

Na areia é possível elaborar pequenos circuitos com corrida, abdominais, polichinelo, agachamento simples sem carga e flexões de braço. Escolha uma sequência que envolva diferentes grupos musculares e que exija esforço considerável. Em 30 minutos é possível terminar o circuito e gastar até 300 calorias.

Bicicleta 

Andar de bicicleta na orla da praia oferece um estímulo visual incrível e consome em media 170 calorias.

Alongamento 

Alongue os músculos após a atividade para reduzir a tensão e prevenir lesões.

Dicas 

Beba bastante água, use roupas leves e frescas e não se esqueça de passar protetor solar. A alimentação também precisa ser leve e equilibrada. Escolha os exercícios que mais gosta, mas evite praticá-los nos horários de pico do sol, entre 10h e 16h. 

Exercícios para perder barriga

Aqui fica um video com exercícios para perder a barriga, em 4 minutos. Simples e fáceis de fazer.

https://www.youtube.com/watch?v=mFciOmqVJ1M

6 exercícios que podemos fazer em casa para ganhar musculos

Exercício 1-(Abdominal em V)

1 – Deitar-se de costas para o chão com as pernas retas.
2 – Estenda as mãos atrás da cabeça.
3 – Eleve as pernas juntas do chão e flexione o tronco, fazendo com que os braços possam ir de encontro às pernas.
4 – Expire quando você completa o movimento.

Exercício 2-(Chutes de tesoura)

1 – Deite de costas para o chão, com as pernas esticadas, coloque suas mãos debaixo dos seus glúteos com as palmas viradas para baixo.
2 – Eleve uma delas até que ela esteja a 90 graus com o quadril.
3 – Desça a perna até que o calcanhar quase encostar no chão e simultaneamente.
4 – suba a outra de maneira alternada.

Exercício 3-(Abdominal Cruzado)

1 – Deite-se de costas para o chão.

2 – Flexione a perna cruze a outra perna, colocando o tornozelo sobre o joelho oposto.
3 – Coloque os braços para trás e eleve o tronco.
4 – Faça um movimento se rotação de modo que o cotovelo aponte para o joelho oposto, retornando para a posição inicial em seguida.

Continuação

  Exercício 4-(Prancha lateral com torção)

1 – De bruços, apoie os antebraços no chão.
2 – Estenda as pernas e as sobreponha, com as laterais dos pés encostadas no chão.
3 – Suba o corpo, erguendo os quadris, que estarão levemente torcidos/relacionados.
4 – Segure por 20 segundos.
5 – Desça e faça com o outro lado.
6 – Faça 10 movimentos com cada lado.

 Exercício 5-(Prancha frontal)

1 – De bruços, você tem que apoiar os cotovelos e o antebraço no chão e deixá-los alinhados aos ombros.
2 – Com as pontas dos pés apoiadas no chão, alinhe-os com os cotovelos.
3 – O corpo tem que ficar direito e então você deve contrair o abdómen.
4 – Nessa posição, você deve tentar ficar por 30 segundos.
5 – Relaxe e faça novamente – pode fazer 5 séries

Exercício 6-(Bicicleta no chão)

1 – Deite-se no chão, mantendo as costas no chão e com as pernas esticadas.
2 – Agora, levante-as para o alto, só um pouco acima do chão. Coloque suas mãos atrás da cabeça e dobre levemente as pernas.
3 – Mantenha as mãos atrás do pescoço e entrelace os dedos.
4 – Forme um ângulo de 90 graus dobrando os joelhos e esticando a outra perna em uma altura próxima ao chão e ao mesmo tempo, Com o movimento lento de ambos perna e braço, tocar seu cotovelo direito com o joelho esquerdo. Agora faça o mesmo com o cotovelo esquerdo e joelho direito.

3 exercícios de pilates que podem fazer em casa

Estes 3 exercícios de Palites são ótimos para perder barriga porque ajudam a tonificar os músculos abdominais além de melhorar a respiração, o equilíbrio e o bem-estar.

EXERCÍCIO 1

Sentar na bola de pilates e escorregar um pouco para frente, apoiando Colocar as mãos na cabeça e contrair os abdominais sem forçar o pescoço. Fazer este exercício durante o máximo de tempo que conseguir, certificando-se de que o exercício é feito lentamente para uma contração muscular eficiente. Quando se cansar, descansar 20 segundos e repetir o exercício mais duas vezes. 

EXERCÍCIO 2

                             
                                  

Deite-se no chão de barriga para baixo e com as pernas e os braços esticados, como mostra a imagem 2  e eleve uma perna e o braço contra lateral ao mesmo tempo. Faça 3 séries de 8 repetições e depois repita com o outro lado do corpo. Os movimentos devem ser realizados corretamente para que não haja compensações.

EXERCÍCIO 3

Deite-se no chão de barriga para cima e dobre as pernas. Levante o tronco do chão, mantendo os baços esticados à frente como mostra a imagem 3. Permaneça parada nesta posição durante 15 segundos. Faça 3 séries de 8 repetições (parando por 15 segundos em cada uma), e descanse 30 segundos entre cada série.

                                      

Como fortalecer os músculos

A massa muscular diminui com a idade , e quando isto acontece , o músculo perdido é substituído por gordura , resultando em ganho de peso.

O treino de força, inclusive pelo menos 15 minutos por dia, ajudara-te a manter e aumentar os músculos do corpo. Este tipo de atividade também ajuda a desenvolver ossos fortes, e reduzir o risco de problemas de densidade óssea, como a osteoporose.

Trabalhe os seus principais grupos musculares, incluindo os quadris, abdominal, pernas, braços, peito e costas, pode usar faixas de resistência, pesos livres ou o seu próprio peso corporal para tonificar  

Zumba

Zumba é uma dança latina, criada na Colômbia pelo coreógrafo Beto Perez , na década de 1990. A dança está presente em 150 países.

A zumba é uma mistura de mambo, merengue, salsa e  samba  e, por este motivo, é muito utilizada na prática do fitness por promover o desenvolvimento físico de um modo geral.

 

Beto Perez

Aeróbica

Aeróbica significa ar ou oxigénio. Os exercícios aeróbicos usam grandes grupos musculares, rítmica e continuamente, elevando os batimentos cardíacos e a respiração durante algum tempo. O exercício aeróbico é longo em duração e moderado em intensidade. Além dos benefícios para a queima de substratos (gordura, glicose) os exercícios aeróbicos são também muito benéficos para melhorar a saúde de modo geral.

É uma ginástica composta por exercícios que estimulam o melhor desempenho cardiovascular através da utilização do uso do oxigénio pelo corpo do indivíduo, permitindo que o coração trabalhe com mais força e com maior frequência.

Aula de aeróbica

Neste vídeo vai ter a oportunidade de ver uma pequena aula de aeróbica que pode fazer em casa.

Clique no link para ver o vídeo:https://www.youtube.com/watch?v=Om_4vXnswVA

Carlos Lopes

Carlos Alberto de Sousa Lopes nasceu em Viseu a 18 de fevereiro de 1947. É um ex-atleta e campeão olímpico português,  sendo considerado um dos melhores da sua geração e uma referência mundial do atletismo de longa distância.
Lopes sobressaiu tanto nas provas de pista, como nas de estrada e no corta-mato. Foi vencedor da Medalha Olímpica Nobre Guedes em 1973.
Como ele próprio contou mais tarde, o atletismo surgiu por acaso numa correria com amigos, durante a noite, ao voltar de um baile (correndo em parte para afastar o medo que o vento uivante lhes fazia), Carlos Lopes foi o primeiro, superando um grupo de rapazes da sua idade que treinavam regularmente e já se dedicavam ao atletismo. Foi nesse grupo de adolescentes que nasceu a ideia de criar um núcleo de atletismo no Lusitano de Vildemoinhos.

Rosa Mota

Rosa Maria Correia dos Santos Mota nasceu no porto a 29 de junho de 1958  é uma ex-atleta portuguesa campeã olímpica e mundial da maratona. Tornou-se conhecida principalmente pelas suas prestações nesta prova, sendo considerada por muitos como uma das melhores corredoras do século XX nessa especialidade. Foi vencedora da Medalha Olímpica Nobre Guedes em 1981.
Rosa Mota começou a correr quando ainda frequentava o liceu. Começou com o Futebol Clube da Foz em 1974 onde esteve até 1977. Em 1978 vai para o Futebol Clube do Porto onde fica até 1980, onde teve um problema de saúde relativo a asma.
A partir de 1981 começou a competir pelo Clube de Atletismo do Porto conhecido por CAP, onde esteve até ao final da sua carreira atlética.

Atetismo

O atletismo é um conjunto de três desportos: corrida (estafetas, milhas, maratonas…), lançamentos (lançamento do peso, do dardo…) e saltos (salto em comprimento, salto em altura…).

No geral, o atletismo é praticado em estádios ou pavilhões, exceto as corridas longas (maratona, treino…), que são praticadas em vias públicas ou no campo, como o corta-mato.

                                                                                 

História do atletismo: 

O atletismo é a forma organizada de competição mais antiga. As primeiras competições organizadas da história tiveram lugar na Grécia antiga, no ano 776 a.C, com a primeira realização dos Jogos Olímpicos.
Os romanos continuaram a celebrar as provas olímpicas depois de conquistar a Grécia no ano 146 a.C. No ano 394 d.C. o imperador romano Teodósio aboliu os jogos. Durante oito séculos não se celebraram competições organizadas de atletismo. As competições de atletismo voltaram a ter espaço e lugar na Inglaterra, em meados do século XIX, tendo-se então convertido gradualmente no desporto favorito dos ingleses.
Também no século XIX realizaram-se as primeiras reuniões atléticas universitárias, que envolveram as universidades de Oxford e Cambridge (1864). O primeiro encontro nacional  foi em Londres (1866) e o primeiro encontro amador foi celebrado nos Estados Unidos em 1868, em pista coberta. Posteriormente, o atletismo teve forte adesão na Europa e América.
Em 1912, fundou-se a Associação Internacional de Federações de Atletismo. Com sede central em Londres, a associação é o organismo reitor das competições de atletismo à escala internacional, estabelecendo as regras e dando oficialidade às melhores marcas mundiais obtidas pelos atletas.

 

Exemplos de exercícios que podemos realizar em casa

Os exercícios para fazer em casa e perder barriga fortalecem os músculos abdominais, contribuindo também para melhorar a postura, o contorno corporal e aliviar a dor nas costas.

Esses exercícios são ótimos para perder barriga pois são de longa duração e baixa intensidade e podem ser realizados após uma corrida de 15 minutos, por exemplo. Mas para conseguir emagrecer e não voltar a engordar, deve-se cuidar da alimentação.

Exercício nº 1: Flexão de braços

Deitar no chão e depois, apoiando ou não os joelhos no chão, fletir os braços durante 30 segundos. A parte do peito não pode tocar no chão.

Exercício nº 2: Agachamento

Afastar as pernas, posicionar os braços esticados à frente do corpo e agachar durante 30 segundos.

Exercício nº 3: Escalador cruzado

Para começar deve apoiar as duas mãos no chão e permanecer na ponta dos pés, mantendo o corpo parado, esticado nesta posição. A seguir, deve-se esticar uma perna para o lado, alternando as duas pernas durante todo o exercício.